BIENVENID@ ATLETA

BIENVENID@ ATLETA, 25 años corriendo, una forma de vida, una pasión. Tras superar un cáncer vuelvo a correr

lunes, 12 de enero de 2015

Semana 1/14. Road to Rotterdam Marathon.

Bueno pues empezó la preparación para el Maratón de Rotterdam. He decidido empezar de forma progresiva con el aumento de kilómetros, favoreciendo así la asimilación. Después de un mes relajado sin pasar de 40 kilómetros semanales, no me parece práctico empezar a meter 80.

Espero que os resulte práctico seguir este camino hacia Rotterdam para preparar vuestras maratones de cara a primavera. En estas primeras semanas voy a trabajar mucho la fuerza, tanto con ejercicios específicos como con pesas, además de trabajar la base aeróbica con ritmos suaves que iré limando poco a poco. Aquí tenéis el resumen de la semana:

--Lunes 5: 10,14 kms de suave rodaje a 5'30'' el kilómetro. Ejercicios de fuerza en escalera y multisaltos
 
--Martes 6: 15,08 kms a 4'59'' el kilómetro con la misión de trabajar la base aeróbica, lo que se conocer como ritmo amplia endurance. Estas tiraditas intermedias serán habituales para esta preparación.
 
--Viernes 9: 14 kms de rodaje a 5'10'' el kilómetro seguidos de ejercicios para fortalecer tobillos + pesas + 2 rectas para soltar.
 
--Domingo 11: Trofeo Páris. Para el que quiera seguir este plan, lo recomendable sería hacer una tirada de unos 90' en progresión, pero a mí me apetecía más hacer este 10k.

La intención es hacer un "controlado" de 10 kilómetros en torno a 4'15''/km y trabajar la resistencia aeróbica con este tipo de entrenamiento continuo intensivo.






Un par de kilómetros de calentamiento y al lío. Esta carrera consta de dos vueltas a un circuito de 5 kilómetros, discurriendo por el Parque Lineal del Manzanares, en terreno mixto y en el que la primera parte del circuito es favorable y la segunda pica para arriba. Una de mis clásicas creo que esta es la sexta vez que la corro.
 
 Las sensaciones no fueron muy buenas con unas molestias abdominales que venía arrastrando de días anteriores y que en esta ocasión noté en mayor medida. Aún así consigo lo planeado acabando con un tiempo de 41'47'' a 4'11/km.

Así termina esta primera semana con 51 kilómetros. La intención para la semana que viene será rondar los 60. Lo ideal para mí sería hacer cinco días de entrenamiento a la semana, pero me es imposible y en la gran mayoría de preparación me tendré que conformar con cuatro días. Lo que no se debe olvidar es cuidar el descanso (el que pueda) para recuperarnos bien de los esfuerzos y la alimentación que determinará la calidad de la gasolina con la que vamos a contar para entrenar. Nos vemos la semana que viene.

3 comentarios:

  1. Bien planificado Felipe, ánimo con el plan ¡y a por esos 42!
    Paciencia y constancia.

    Un abrazazo y mucha fuerza.

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  2. Estara muy bien seguir tu plan, tiene muy buena pinta, con ritmos variados en esta primera fase y hacerse a esto de correr que nunca es facil. Mucho animo Felipe¡¡¡, esto solo acaba de empezar.

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  3. Bien pensado Felipe , poco a poco y ya llegaran las semanas de 80km. Esta semana has tocado todo tipo de ritmos jeje . Ánimo .

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